Від 8 до 10 підходів, від 8 до 12 повторень у кожному, добре отримати великі біцепси.31 липня 2023 р
Для набору м'язової маси В ідеалі потрібно робити від 6 до 12 повторень. І виконуйте тренування з дуже різноманітними вправами та швидкістю виконання. Ви можете виконувати вправи на біцепс, працюючи по 6 повторень з великою вагою і високою швидкістю.
Щоб досягти максимального зростання біцепса та приросту сили, атлет КМ і професіонал IFBB Men's Physique Дошон МакГрегор рекомендує працювати з двома основними діапазонами підходів і повторень: 4 підходи по 10-15 повторень і 3 або 4 підходи по 4-8 повторень . «Перемикання між сетами та повтореннями може допомогти вийти на плато», — пояснює він.
Якщо ви шукаєте збільшення розмір і силу вашого біцепс, ось кілька перевірених і ефективних прийомів, які допоможуть вам досягти ваших цілей.
- Зосередьтеся на складних вправах. …
- Виконуйте підняття важкої ваги. …
- Урізноманітнюйте тренування. …
- Виконуйте ізолюючі вправи для біцепс. …
- Робіть перерви на відпочинок.
Загалом, згідно з дослідженням, опублікованим у науковому журналі «Journal of Strength and Conditioning Research», час, необхідний для росту біцепса, різний від восьми до дванадцяти тижнів, за умови, що вправи регулярні, а інтенсивність тренувань помірна/висока.
Однак для більшості видів вправ на біцепс повний діапазон від 5 до 30 повторень дуже ефективний . Коли ви складаєте тижневий план тренувань, це, ймовірно, гарна ідея тренувати важкі діапазони перед легкими діапазонами.