Формула для розрахувати калорії щодня
- чоловік: (13,75 х вага в кілограмах) + (5 х зріст у сантиметрах) – (6,76 х вік у роках) + 66,5;
- жінка: (9,56 х вага в кілограмах) + (1,85 х зріст у сантиметрах) – (4,68 х вік у роках) + 665.
Всесвітня організація охорони здоров'я встановлює, що здорова доросла людина повинна споживати від 2000 до 2400 калорій на день. Жінок близько 2000 і чоловіків близько 2400. Хоча не можна випускати з уваги «андроцентризм» науки, яка ідентифікує дорослу людину як чоловіка близько 40 років.
Витрати енергії (в ккал) можна розрахувати таким чином: DE = MET (активність) x Вага тіла (кг) x Тривалість (хв./60). Нижче наведено кілька прикладів діяльності, яка зазвичай виконується щодня, і відповідних MET.
Наприклад, якщо ваша щоденна потреба в калоріях становить 2000 калорій, а цільовий дефіцит – 500 калорій, ваша щоденна цільова норма калорій – 1500 калорій (2000 – 500 = 1500). Зменшення 500 калорій на день у дієті сприяє втраті приблизно 0,5 кг на тиждень.
Просто візьміть свою вагу та помножте її на один із факторів, починаючи з 1,2. У нашому прикладі, якщо 70-кілограмовий Хосе тренується у важкій атлетиці 3 рази на тиждень, він може почати з 2,0 x 70 = 140 г білка на день. Також калорійність можна дізнатися, помноживши результат на 4. Отже, 140 х 4 = 560 ккал.
Спалюйте 300 калорій на день Це мінімум для виходу з малорухливого способу життя, каже фізіолог. Будь-хто, хто практикує регулярні фізичні навантаження в тренажерному залі, їздить на велосипеді, плаває чи бігає… Я б піднімав тяжкості приблизно годину на день, але крім цього я насправді не займаюся спортом.