План тренувань на гіпертрофію для початківців:
- Жим лежачи – 3 підходи по 8-10 повторень.
- Lat Pulldown або Assisted Pullups – 3 підходи по 8-10 повторень.
- Жим гантелей плечем – 3 підходи по 8-10 повторень.
- Тягання гантелей – 3 підходи по 8-10 повторень.
- Згинання на біцепс – 2 підходи по 10-12 повторень.
[1] Щоб максимально збільшити гіпертрофію м’язів, вам потрібно вибрати правильну програму. На нашу думку, найкращі програми гіпертрофії – це Гіпертрофія I Шаблон нових ліфтерів (після програми для початківців), а також шаблони тренувань Hypertrophy II, Bodybuilding I і Bodybuilding II для більш досвідчених спортсменів.
Помірна схема повторень з помірними навантаженнями (від 8 до 12 повторень в підході з 60% до 80% від 1ПМ) оптимізує гіпертрофічні прирости. Схема високої кількості повторів із легкими навантаженнями (15+ повторень на підхід із навантаженнями нижче 60% від 1ПМ) оптимізує покращення локальної м’язової витривалості.
Як виглядає тренувальна програма Big 3?
- 5 підходів по 5 повторень станової тяги.
- 5 підходів по 5 повторень присідань.
- 5 підходів по 5 повторень жиму лежачи.
Stronglifts 5×5 Plus — це програма гіпертрофії тому що він зосереджений на фундаментальних принципах нарощування м'язів при тренуванні з прогресуючим перевантаженням і достатнім обсягом. Це програма для гіпертрофії верхньої частини тіла, оскільки 80% обсягу присвячено верхній частині тіла.