Обертання стегнами лежачи
- Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна вгору, і обидві стопи притисніть землю.
- Підніміть одну ногу вгору і схрестіть щиколотку через протилежне коліно.
- Повертайте коліно вперед-назад, тримаючи щиколотку на протилежному коліні, а іншу ногу на землі. …
- Повторіть для протилежної ноги.
Щоб допомогти вам отримати більший діапазон рухів, спробуйте тримаючи в руках гирю. Якщо ви хочете зміщувати одне стегно, ви можете спробувати присідання з піднятою передньою частиною стопи, роздвоєне присідання з дефіцитом або присідання з піднятою задньою частиною стопи з наголосом на згинанні стегна передньої ноги.
Дефіцит діапазону рухів нижніх кінцівок (ROM) часто помічається у клієнтів з різними патологіями кульшового суглоба. Клієнти с FAI і розрив губної губи мають тенденцію демонструвати зменшений ROM стегна для згинання, внутрішньої ротації та/або приведення. Було виявлено, що спортсмени з болем у паху також мають обмежений ROM стегна.
Вправи для покращення рухливості стегна
- Розтяжка підколінного сухожилля.
- Розтяжка згиначів стегна.
- Розтяжка метелик.
- Присідання.
- Підйом прямих ніг.
- Приведення стегна лежачи на боці.
А потім я дам задній хід. Отже, тепер ці коліна зверху, а інші коліна знизу. І я буду штовхати. І тягніть так близько п’яти секунд.